Անկախ նրանից, թե որ սննդակարգից եք հետևում, միշտ կարևոր է ճիշտ սնունդ օգտագործել: Քաշի կորստի միջոցները պետք է ոչ միայն այրեն ճարպը, այլև մարմնին ապահովեն բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր՝ նպատակային էֆեկտին աջակցելու համար:
Քաշի կորստի համար օգտակար մթերքներ. 30 դիետիկ մթերքների ցանկ
Կանոնավոր վարժությունները, հատկապես մաքուր օդում, և առողջ քունը գերազանց զենք են ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։Բայց առանց առողջ սննդի այս միջոցներն անարդյունավետ են: Կարևոր է ճիշտ սնունդը. Ո՞ր մթերքներն են օգտակար նիհարելու համար: Խոհարարության ո՞ր մեթոդներն են պահպանում կարևոր մարսողական ֆերմենտները:
Բազուկ
Այս բանջարեղենը հաճախ բացակայում է դիետիկ մթերքների ցանկից։Բայց ճակնդեղը համեղ ու առողջարար մթերք է։Մեծ քանակությամբ բջջանյութի շնորհիվ այն բարելավում է աղիների աշխատանքը, ինչպես նաև մաքրում է արյունը և ամրացնում իմունային համակարգը։
Ճակնդեղը հարմար է առողջ բուսակերների սննդակարգի համար՝ շնորհիվ երկաթի և ֆոլաթթվի բարձր պարունակության: Այս նյութերն ավելի շատ առկա են միայն մսի մեջ. Նրանք նպաստում են թթվածնի պատշաճ փոխանցմանը մարմնում և նվազեցնում հոգնածությունը: Սրանք ճակնդեղի մեջ պարունակվող ամենաարժեքավոր բաղադրիչներն են։
Նիհարելու համար այն օգտագործեք քերած՝ աղցաններ պատրաստելու և դրանով մակարոնեղեն զարդարելու համար։
Կաթնաշոռ
Կաթնաշոռը միայն սպիտակուցային մթերք չէ (100 գ-ում պարունակում է 14-18 գ սպիտակուց)։Այն նաև պաշտպանում է մկանները, երբ հետևում է քաշի կորստի սննդակարգին՝ կանխելով դրանք ճարպի հետ մեկտեղ կորցնելուց, ինչը լավ սնունդ է դարձնում նիհարողների համար: Այս հատկությունն ապահովվում է կաթի սպիտակուցի կազեինով:
Հատապտուղներ
Ազնվամորին, ելակը և հապալասը ոչ միայն համեղ ամառային հատապտուղներ են, այլև նիհարելու համար լավագույն մթերքները: Նրանց բաղադրության մեջ առկա պեկտինը ապահովում է արագ հագեցվածություն։Քաղցր բան եք ուզում: Սպիտակ մածունը խառնել հատապտուղների հետ կամ պատրաստել շոռակարկանդակ դրանցով։
Շամպինիոններ և շիտակե
Սրանք իդեալական մթերքներ են ճարպեր այրող դիետայի համար: Շամպինիոնները և ճապոնական շիտակե սունկը հարմար են որպես նիհարելու սնունդ։Չնայած արտահայտիչ ճաշակին, նրանք ունեն ցածր կալորիականություն և միևնույն ժամանակ երկար ժամանակ հագեցնում են։
Փորձեք լցոնած շամպինիոններ, շիտակեով թխած մակարոնեղեն և բանջարեղեն:
Ձու
Քաշի կորստի համար ձվի կարևորության վերաբերյալ կարծիքները հաճախ տարբերվում են: Շոտլանդացի սնուցման խորհրդատու Քերի Ռեքսթոնը պաշտպանում է ձվի դիրքը առողջ սննդակարգում՝ խորհուրդ տալով օրական մեկ ձու: Այո, ձուն բարձրացնում է խոլեստերինի մակարդակը, բայց հատկապես լավ խոլեստերինը (HDL), որը պաշտպանում է սրտի հիվանդություններից և ինֆարկտից։Ձուն հարմար կերակուր է քաշի կորստի համար, որը նպաստում է ճարպերի այրմանը և ապահովում է լիարժեքության զգացում:
Սննդակարգին հետևելիս խաշած ձուն հարմար է, ձվածեղը լիարժեք սնունդ է՝ լի սպիտակուցներով։
Շիճուկ
Շիճուկի մեջ պարունակվող լինոլիկ թթուն օգնում է ճարպերը դուրս հանել մարմնից և կանխում դրանց հետագա կուտակումը ճարպային բջիջներում: Այս էֆեկտի շնորհիվ այն ներառված է նիհարեցնող միջոցների ցանկում։Շիճուկը պարունակում է բարձրորակ կենդանական սպիտակուց, ճնշում է քաղցրավենիքի հանդեպ փափագը՝ դրանով իսկ նպաստելով քաշի կորստին:
Բացի այդ, այն պահպանում է առողջ աղիքային միկրոֆլորան, հետևաբար վերացնում է գազերը: Սա սովորական խնդիր է սննդակարգին հետևելիս (բանջարեղենից և մրգերից բջջանյութի ավելացված ընդունման պատճառով):
Ավոկադո
Առողջ և համեղ ճարպ. այսպես կարելի է համառոտ նկարագրել ավոկադոն, որը դասակարգվում է որպես նիհարելու համար առողջ սնունդ՝ նման ցածր կալորիականությամբ մրգերին և բանջարեղենին: Չնայած ավոկադոն համեմատաբար բարձր կալորիականություն ունի, այն օմեգա-3 ճարպաթթուների աղբյուր է, որը չի արտադրվում մարդու օրգանիզմի կողմից: Նրանք հակաբորբոքային ազդեցություն ունեն և հակազդում են շաքարախտի զարգացմանը։
Ավոկադոյի սոուսը հարմար է աղցանների, թխած մթերքների համար և տալիս է յուղալի, յուղալի համով ուտեստներ։
Առողջ ավոկադոյի աղանդերի բաղադրատոմս՝ շոկոլադե մուս
Առողջ միջոց պատրաստելը հեշտ է.
- ½ ավոկադոն խառնել 2 ճ. գդ. լ. կակաո, մի պտղունց դարչին։
- Քաղցրացրեք ըստ ճաշակի մեղրով կամ այլ քաղցրացուցիչով:
- Մատուցել սառեցված վիճակում։
Լոբի
Լոբի մեջ մեծ քանակությամբ բջջանյութը ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ և կանխում է չափից շատ ուտելը: Այն սպիտակուցի էական աղբյուր է, հատկապես բուսակերների և վեգանների համար, ովքեր խուսափում են միս ուտելուց: Ավելին, լոբի կարելի է եփել բազմաթիվ եղանակներով։Այն լավագույնս համադրվում է բրնձի հետ: Մի մոռացեք թրջել այն եփելուց առաջ՝ այն նվազեցնում է եփելու ժամանակը և փքվածությունը:
Խուսափեք պահածոյացված լոբիից. դրանք հեռու են նիհարելու համար օգտակար սննդից՝ շաքարի, աղի, արհեստական բուրմունքների բարձր պարունակության պատճառով (անպայման ստուգեք պիտակը):
Եթե դուք սովոր չեք լոբի ուտել, ապա այն ավելացրեք ձեր սննդակարգում աստիճանաբար, օրինակ՝ շաբաթը մեկ անգամ; ժամանակի ընթացքում ավելացրեք գումարը: Սա կօգնի կանխել մարսողական խնդիրները:
Գազար
Գազարը մանրաթելի աղբյուր է, որը արագացնում է մարսողությունը: Այս փաստը կարևոր է նիհարելու համար։
3 գազար կտրատել ձողիկների մեջ և թաթախել տնական մածունի կամ սիսեռի սոուսի մեջ (հումուս):
Քաղցր կարտոֆիլ
Բջջանյութի բարձր պարունակությունը, քաղցր կարտոֆիլի արագ հագեցվածությունը կանխում է չափից շատ ուտելը: Քաղցր կարտոֆիլը կարելի է շոգեխաշել, թխել, տրորել սոխով, կծու ապուրը սխտորով, գազարով։
Քաղցր կարտոֆիլը առաջադեմ էներգիայի աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է տոկունության մարզումների (վազքի) համար:
Կոճապղպեղ
Կոճապղպեղը ջերմածին մթերք է. այն նպաստում է մարմնի տաքացմանը և ճարպերի այրմանը: Այս հատկության պատճառով այն ներառված է նիհարելու համար նախատեսված մթերքների ցանկում։
Գնված քաղցր ըմպելիքները փոխարինեք կոճապղպեղով լիմոնադով։Կոճապղպեղի մի կտոր քերել, ավելացնել կիտրոն, գազավորված ջուր։
Թթու կաղամբ
Թթու կաղամբը, որն օրգանիզմն ազատում է ավելորդ ջրից, նույնպես նիհարելու մթերք է։Հեղուկների հետ միասին հեռացվում են նյութափոխանակության թափոնները:
Օգտագործեք այն ամեն օր, օրինակ՝ որպես խորտիկ։
Արքայախնձոր
90% ջրի պարունակությամբ արքայախնձորը առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչ է: Կերեք այն պարզապես թակած կամ պատրաստեք դետոքս կոկտեյլ, որը խմում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Արքայախնձորը կհագեցնի ձեզ և կվերականգնի օրգանիզմը, ուստի այն ներառեք ձեր սննդակարգում շաբաթական առնվազն մեկ անգամ:
Կիտրոն և լայմ
Ամեն առավոտ դատարկ ստամոքսին (ատամները լվանալուց հետո) խմեք մեկ բաժակ տաք ջուր՝ թարմ քամած կիտրոնի հյութով։Այս ըմպելիքը գործում է ցելյուլիտի դեմ և ակտիվացնում է նյութափոխանակությունը։
Ծնեբեկ
Քաշի կորստի համար նախատեսված դիետիկ մթերքների ցանկում ներառված է նաև ծնեբեկը։Այն հարուստ է բջջանյութով, նպաստում է մեզի արտադրությանը, որն օգնում է հեռացնել տոքսինները մարմնից: Պահածոյացվածի փոխարեն կերեք թարմ ծնեբեկ, որը պարունակում է առողջարար բաղադրիչներ՝ շոգեխաշել կամ եռացնել, մատուցել քաղցր կարտոֆիլի հետ։
Եփելուց հետո ծնեբեկը կարող եք մանրացնել, ավելացնել մի քանի կաթիլ կիտրոնի հյութ և ստանալ համեղ սերուցքային ապուր։Այն կհագեցնի և կհեռացնի օրգանիզմից տոքսինները։
Սխտոր
Այն համեմունքների թագավորն է և նիհարեցնող առողջ սնունդ, որը նաև նվազեցնում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը: Սխտորը կարող է օգնել ուտելիքի համը ավելացնել աղի ցածր սննդակարգին հետևելիս: Կերեք այն թարմ վիճակում (պաշտետներով կամ պարզապես տապակած հացով):
Վարսակի ալյուր
Սա առողջ նախաճաշի հիմքն է՝ առկա նիհարելու համար նախատեսված մթերքների ցանկում։Վարսակի ալյուրը երկարացնում է հագեցվածության զգացումը` կանխելով անառողջ նախուտեստների օգտագործումը կերակուրների միջև:
Առողջ նախաճաշի համար հարմար են միայն մաքուր հացահատիկները։Մարսողականությունը բարձրացնելու համար դրանք ամբողջ գիշեր թրջեք ջրի կամ կաթի մեջ (չթրջված փաթիլները կարող են փքվածություն առաջացնել):
Դուք կարող եք վարսակի ալյուր ավելացնել քաշի կորստի համար նախատեսված սմուզիներին: Այն դանդաղեցնում է ածխաջրերի կլանումը` կանխելով արյան շաքարի մակարդակի բարձրացումը:
Կանաչ թեյ
Կանաչ թեյը սուրճի առողջ այլընտրանքն է, որն օգնում է աջակցել ուսման և աշխատանքի ժամանակ: Սուրճը հարմար է նաև նիհարելու համար, սակայն շատերն այն «ազնվացնում են» կաթի և շաքարի մի չափաբաժինով, ինչը չի լինի կանաչ թեյի դեպքում։
Կանաչ թեյը ֆիզիկական ակտիվության հետ միասին արագացնում է նյութափոխանակությունը և նվազեցնում քաղցրավենիքի հանդեպ հակումը։
Ինչպե՞ս ճիշտ պատրաստել կանաչ թեյը:
Լավագույնն է չամրացված թեյ օգտագործել: Պատրաստում:
- Թեյի տերեւները լցնել 60-80 °C ջերմաստիճանի ջրով, ոչ թե եռման ջրով։
- Թողնել 1-3 րոպե։
Շագանակագույն բրինձ
Սա ճարպ այրող մթերք է։Բարդ ածխաջրերի պարունակության շնորհիվ բրինձը երկար ժամանակ օրգանիզմին էներգիա է ապահովում։Սպիտակուցի մի չափաբաժնի հետ միասին այն հարմար մարզական սնունդ է։Այն խորհուրդ է տրվում որպես մսի կողմնակի ճաշատեսակ, քանի որ այն պարունակում է ածխաջրեր, որոնք նպաստում են սպիտակուցի օգտագործմանը:
Նախաճաշին կարելի է կաթի մեջ եփած քաղցր բրինձ ուտել մի կաթիլ մեղրի կամ արմայի օշարակի հետ։Լավ է դարչին ավելացնել՝ իր ջերմածին հատկությունների շնորհիվ այս համեմունքն արագացնում է ճարպերի այրումը: Դարչինը նաև նիհարելու միջոց է։
Ծովաբողկ
Տանը նիհարելու համար փայլուն միջոց է ծովաբողկը։Իր միզամուղ հատկության շնորհիվ այն օգնում է օրգանիզմից հեռացնել տոքսինները։Ծովաբողկը կարելի է քերել աղցանի մեջ (այն լավ համադրվում է խնձորի հետ), ավելացնել բուսական մածուկի մեջ և օգտագործել միս եփելիս։
Սև շոկոլադ
Միայն ցածր յուղայնությամբ մթերքներ օգտագործելու և դիետիկ արտադրանք պարունակող ցածր ածխաջրերի սննդակարգի հետևում, մարդը շատ է ձգտում քաղցրավենիքի: Սակայն քաղցրեղենն ամբողջությամբ վերացնելու կարիք չկա։Մուգ շոկոլադը ոչ մի վնաս չի տա: Ընտրեք ապրանք, որի առաջին բաղադրիչը կակաոն է (առնվազն 70%): Շոկոլադը չպետք է պարունակի կաթի փոշի կամ արհեստական համեր: Հարմար է միայն փոքր քանակությամբ շաքարավազ (իդեալական՝ որպես ցանկի վերջին բաղադրիչ): Առաջարկվող քանակությունը օրական 2 խորանարդ է։
Միայն սնուցումը բավարար չէ ճարպերն այրելու համար
Դիետիկ սնունդ + առողջ ապրելակերպ = քաշի կորստի հաջողության բանալին: Ձեր օրգանիզմն առողջ, սննդանյութերով հարուստ մթերքներով կերակրելիս համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք, հանգստանում և բավարար պաշտպանվածություն սթրեսից: Այս գործոնները կարող են խոչընդոտ դառնալ բարակ կազմվածքի համար։
Ցածր կալորիականությամբ մսամթերքի, ձկների և ծովամթերքների աղյուսակ
Քիչ ածխաջրեր պարունակող նիհար միսը հարմար մթերք է էներգետիկ տեսանկյունից: Սննդային արժեքով այն սպիտակուցի աղբյուր է։
| Միս, 100 գ | Կկալ | ԿՋ | Սպիտակուցներ, գ | Ճարպեր, գ | Ածխաջրեր, գ |
| Հավի կրծքամիս | 110 | 460 թ | 22 | 1 | — |
| Խոզի ուս | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Տավարի ուս | 151 | 634 թ | 21 | 8 | — |
| Հորթի ուս | 118 | 495 թ | 22 | 3 | — |
| Խոզի աղացած միս | 310 թ | 1300 թ | 18 | 26 | — |
| Հորթի լյարդ | 155 | 650 թ | 18 | 4 | 4 |
| Խոզապուխտ | 286 | 1200 թ | 17 | 21 | — |
| Տնական նրբերշիկ | 430 թ | 1800 թ | 12 | 42 | — |
| Եփած երշիկ, երշիկեղեն | 310 թ | 1300 թ | 13 | 25 | 2 |
| Խոզի չալաղաջ | 358 թ | 1500 թ | երեսուն | 22 | 4 |
| Ձուկ՝ 100 գ | Կկալ | ԿՋ | Սպիտակուցներ, գ | Ճարպեր, գ | Ածխաջրեր, գ |
| Իշխան | 112 | 470 թ | 20 | 3 | — |
| Կոդ | 76 | 320 թ | 17 | — | — |
| Թխած ծովատառեխ | 334 | 1400 թ | 25 | — | — |
| Ծովատառեխ տոմատի սոուսում | 215 | 900 թ | 15 | 15 | 3 |
| Թունա ձեթի մեջ | 310 թ | 1300 թ | 24 | 21 | — |
Ցածր կալորիականությամբ կաթնամթերքի աղյուսակ
Կաթը պարունակում է բազմաթիվ սննդանյութեր և սպիտակուցներ, և այդ պատճառով ներառված է դիետիկ ապրանքների ցանկում: Բայց զգույշ եղեք, եթե դա խնդիրներ է առաջացնում, մասնավորապես՝ ալերգիա: Այս ապրանքի հանդուրժողականությունը անհատական է յուրաքանչյուր անձի համար:
| Կաթ, կաթնամթերք | Կկալ | ԿՋ | Սպիտակուցներ, գ | Ճարպեր, գ | Ածխաջրեր, գ |
| 100 մլ կաթ (0, 5% յուղ) | 38 | 160 | 3 | 0. 5 | 5 |
| 2 ճ. գ. լ. թթվասեր (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 բաժին հարած սերուցք (30%), 30 գ | 91 | 380 թ | 1 | 9 | 1 |
| 150 գ սպիտակ յոգուրտ | 107 | 450 թ | 7 | 6 | 7 |
| 150 գ մրգային յոգուրտ | 143 | 600 թ | 4 | 5 | 21 |
| 100 գ Էդամ (45%) | 406 թ | 1700 թ | 27 | 25 | 3 |
Դիետիկ սննդից ստացեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ամբողջական փաթեթ
Եթե ցանկանում եք կայուն և առողջ նիհարել, հրաժարվեք խիստ դիետաներից և հացադուլներից։Առողջ և, առաջին հերթին, կայուն քաշի կորստի ուղին ընկած է սննդակարգում մակրոէլեմենտների ճիշտ հարաբերակցության միջոցով:
Ածխաջրեր
Ածխաջրերը մարդու սննդակարգի բնական բաղադրիչն են, սովորաբար կազմում են դրա մեծ մասը: Դա ածխաջրերի քանակն է, որը ճշգրտվում է մարմնի քաշի կորստի կամ ավելացման ժամանակ:
1 գ ածխաջրերը պարունակում է 4 կկալ։
Ինչ ածխաջրեր են առաջարկվում: Բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են.
- բանջարեղեն;
- մրգեր (սահմանափակ քանակությամբ);
- լոբազգիներ;
- վարսակի ալյուր;
- ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն;
- քինոա;
- կարտոֆիլ;
- քաղցր կարտոֆիլ և այլն:
Սպիտակուցներ
Սպիտակուցները անհրաժեշտ են քաշի կորստի համար։Նրանք հագեցնում են, աջակցում են մկանների աճին և առանցքային դեր են խաղում մարմնի բոլոր գործընթացներում (մկանային մանրաթելերի, բջիջների, հյուսվածքների, արյան պլազմայի, լեյկոցիտների ձևավորում):
1 գ սպիտակուցը պարունակում է 4 կկալ։
Նիհարելիս ընտրեք սպիտակուցային մթերքներ, որոնք քիչ ճարպ են պարունակում, օրինակ՝ հավի կրծքամիս, թունա։
Ճարպեր
Ճարպը համի կրող է։Այն նաև շատ կարևոր է ճարպային լուծվող վիտամինների կլանման, օրգանիզմին էներգիայով ապահովելու համար և անհրաժեշտ է բջիջների աճի համար։Նույնիսկ ուղեղը 60%-ով ճարպ է։Ճարպը անհրաժեշտ է հորմոնների արտադրության, սրտի առողջության և մարմնի ջերմաստիճանը պահպանելու համար։Բայց սա ամենաբարձր կալորիականությամբ մակրոէլեմենտն է՝ 1 գ ճարպը պարունակում է 9 կկալ:
Ինչ ճարպեր են օգտակար: Մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած.
- ձիթապտղի, ռապևի, արևածաղկի, սոյայի, եգիպտացորենի ձեթ;
- ընկույզ;
- սերմեր;
- ճարպային ձուկ.
Հավասարակշռված սննդային բաղադրությունը կարևոր դեր է խաղում նիհարելու գործում։Նորմալ էներգիայի սպառումը բաժանվում է հետևյալ կերպ.
- 10-15% - սպիտակուց;
- 55-60% - ածխաջրեր;
- 25-30%-ը ճարպ է։
Դիետա ունեցող մարդկանց համար կարևոր է նվազեցնել կենդանական ճարպերի և պարզ ածխաջրերի օգտագործումը. սպիտակուցների քանակը մեծանում է ի վնաս նրանց: Օպտիմալ հարաբերակցությունը հետևյալն է.
- 35% - սպիտակուց;
- 40% - ածխաջրեր;
- 25%-ը ճարպ է։
Հիշեք, թեև մարդու օրգանիզմը ճարպերի կարիք ունի, սակայն քաշ կորցնելիս պետք է վերահսկել ձեր ընդհանուր ճարպերի ընդունումը: Ի վերջո, 9 կկալ / 1 գ-ը գրեթե 100% -ով ավելի է, քան 1 գ ածխաջրերը կամ սպիտակուցները:
